Ein fester Bestandteil der Lighter Pilates Klassen ist die Achtsamkeitspraxis, oft eine Meditation. Einige von euch haben mich darauf angesprochen, ob ich die ein oder andere Meditation teilen kann. Ich freu mich natürlich sehr, dass euch die Meditationen so gut tun und noch mehr, wenn ihr sie noch regelmäßiger macht als "nur" bei mir. Deshalb teile ich heute ein paar Hintergründe und ein Skript einer Pranayam Yoga Nidra Meditation mit euch. Diese Meditation ist besonders entspannend, erdend und beruhigend – ideal als Abendmeditation vor dem Schlafengehen. Vielleicht möchtest du sie ja mal mit einer Freundin / einem Freund ausprobieren.
Pranayama - Das Prinzip der Atemkontrolle
Pranayam oder auch oft Pranayama, ein zentraler Bestandteil des Yoga, bezieht sich auf die bewusste Kontrolle und Lenkung des Atems. Durch spezifische Atemtechniken wird der Energiefluss im Körper harmonisiert und gestärkt. Dies trägt zur Verbesserung des körperlichen Wohlbefindens und der geistigen Klarheit bei. In dieser Meditation fließen zwei Pranayam Techniken ein: Dirgha und Ujjayi Breathing
Yoga Nidra - Der Schlaf des Yogis
Yoga Nidra, auch als der "Schlaf des Yogis" bekannt, ist eine tief entspannende Technik, bei der wir uns in einen Zustand zwischen Wachsein und Schlaf begeben. Dabei wird der Körper vollständig entspannt, während der Geist wach und präsent bleibt.
Die Vereinigung von Pranayama und Yoga Nidra - Pranayama Yoga Nidra Meditation
Die Pranayama Yoga Nidra Meditation kombiniert die kraftvollen Elemente von Pranayama und Yoga Nidra zu einer ganzheitlichen Praxis. Durch bewusste Atemführung und tiefe Entspannung können wir unseren Geist beruhigen, emotionale Blockaden lösen und eine tiefere Verbindung zu unserem inneren Selbst herstellen.
Meditations Skript "Pranayam Yoga Nidra Meditation - 20 Minuten"
Lass uns mit der Meditation beginnen. Nimm dir einen Moment, um anzukommen, und atme tief ein, um deine Wirbelsäule zu dehnen. Drücke deine Sitzknochen in den Boden und richte deine Kopfkrone zur Decke. Atme tief ein und atme laut aus, während du bewusst alles loslässt, was dich noch vom Tag beschäftigt. Lass uns nun zwei weitere entspannende Atemzüge nehmen, einatmen durch die Nase und ausatmen durch den Mund. Lass alles los, an dem du vielleicht noch festhältst.
Zwei Atemzüge...
Lass deine Augen weich werden und schließe sie, so dass du mehr durch dein Herzzentrum siehst als durch deine Atmung.
Zu Beginn richten wir unsere Aufmerksamkeit nach außen, auf alles, was außerhalb unseres Körpers liegt.
Zähle die Geräusche, die du hörst, außerhalb von dir, aber innerhalb des Raumes. Nimm das Spiel der Lichter wahr, auch wenn deine Augen geschlossen sind. Beachte jeden Geruch und spüre die Temperatur der Luft. Nimm die Energie im Raum wahr.
Entspanne deinen Bauch, deine Schultern, dein Kinn, deine Zunge und deinen Hals. Lass deine Arme und Beine schwer werden.
Richte nun deinen Blick nach innen und fokussiere dich auf deine innere Welt der Sinneswahrnehmungen. Wandere mit deinen Gedanken durch deinen Körper und nimm ihn intensiv wahr, von den Zehenspitzen bis zur Krone deines Kopfes und bis in die Fingerspitzen. Nimm jedes Gefühl und jede Wahrnehmung wahr. Zum Beispiel nehme ich wahr, dass mein rechter Oberschenkel ruhig ist, mein linkes Knie etwas schmerzt und meine Handflächen warm sind. Nimm einfach wahr, während du durch deinen Körper wanderst. Es gibt jetzt nichts zu reparieren, zu verändern oder zu beurteilen. Du musst nicht einmal darüber nachdenken. Wandere einfach weiter durch deinen Körper und nimm wahr, ob Gefühle oder Gedanken auftauchen. Fühlst du dich heute zu Hause in deinem Körper?
Nimm dir Zeit, um dich nach innen zu verbinden. Gibt es eine Stelle, die weicher werden kann? Gibt es eine Stelle, die loslassen kann, wenn auch nur ein bisschen?
Schau, ob du deinen Atem in deinem Körper wahrnehmen kannst. Nimm wahr, wie er durch deine Nase einströmt, die Rückseite deiner Kehle berührt, deinen Hals hinabfließt und die Lungen erreicht. Schau, ob du deinem Atem folgen kannst. Nimm die Qualität deines Atems wahr. Ist er tief, flach oder sanft? Nimm einfach wahr, wie er ein- und ausströmt, und folge ihm. Beobachte den Anfang, die Mitte und das Ende jedes Atemzuges. Und wenn deine Gedanken abschweifen, führe sie sanft zurück zu deinem Atem. Wenn ein Gedanke immer wieder auftaucht, schau, ob du ihn für ein paar Minuten beiseite legen kannst, an einen sicheren Ort, wo er später aufgehoben wird.
Lass den Atem dich atmen.
Weite deine Aufmerksamkeit auf deinen gesamten Körper aus.
Nimm wahr, wie es ist, hier und jetzt präsent zu sein, verbunden mit einer tieferen Version von dir selbst. Veränderungen können im Außen oder im Körper immer kommen, aber tief in dir gibt es immer Ruhe und deinen Atem. Lass alle Anspannung los aus deinem Bauch, deiner Brust. Es muss jetzt nichts getan oder erreicht werden.
Tieferes Atmen hilft dabei, das System von Giftstoffen zu reinigen, und wenn du vollkommen hier angekommen bist, wirst du es wissen, du wirst es fühlen. Es ist unglaublich schön. Fast mühelos fühlt sich alles in dir verbunden an – Atem, Körper, Geist. Pranayam-Atempraxis und Meditation sind so einfach, und wir werden ehrlicher und mitfühlender mit uns selbst, nur durch den Atem. Die Lebendigkeit unseres Körpers kehrt immer mehr zurück. Wir finden unsere innere Quelle des Friedens und der Ruhe. Kehre immer wieder zu deinem Atem zurück. Kannst du dich damit abfinden, wie es jetzt ist, was auch immer es sein mag?
Nimm wahr, wo deine Gedanken sind, und schau, ob du deine Aufmerksamkeit noch mehr auf den Atem lenken kannst.
PRANAYAM – DIRGHA BREATH – Der vollständige Atem
Mit dem nächsten Einatmen lass deinen Bauch los, und beim Ausatmen zieh deinen Bauchnabel ein, lass deine unteren Bauchmuskeln deinen Bauch einziehen, atme tief aus. Beim nächsten Einatmen lass deinen Bauch groß werden und dann deinen Brustkorb, spüre deine inneren Rippenmuskeln und atme so tief ein, dass sich dein Zwerchfell nach unten ausdehnt. Beim Ausatmen zieh deinen Nabel zur Wirbelsäule, nutze deine Bauchmuskeln, atme so tief wie möglich, noch ein bisschen mehr. Dann einatmen, den Bauch ausdehnen und deinen Brustkorb wahrnehmen.
Mach nun in deinem eigenen Rhythmus weiter. Dirgha Breath – der vollständige Atem. Einatmen, den Bauch loslassen, der Brustkorb hebt sich, ausatmen, den Nabel zur Wirbelsäule ziehen.
PRANAYAM – UJJAYI BREATH - Der siegreiche Atem
Mit dem nächsten Einatmen füge Ujjayi-Breathing hinzu – einen Meeresrauschen-Atem. Erzeuge ein sanftes Meeresrauschen am hinteren Ende deiner Kehle, als würdest du einen Spiegel anhauchen. Ähnlich wie der Klang von Darth Vader. Mach weiter in deinem eigenen Tempo, mit jedem Atemzug entspannt sich dein Nervensystem noch etwas mehr. Kombiniere die beiden Atemtechniken:
Nimm den Übergang zwischen Einatmen und Ausatmen wahr, zwischen Ausatmen und Einatmen. Lass jeden Atemzug in den nächsten übergehen. Atme. Entspanne und beginne langsam in deinem Tempo zurück zu kommen. Beginne deinen Körper langsam zu bewegen dort wo du es gerade brauchst. Öffne ganz langsam deine Augen wenn du bereit bist.
Fazit
Die Pranayama Yoga Nidra Meditation ist eine kraftvolle Praxis, die uns dabei unterstützen kann, innere Ruhe, Klarheit und Selbstverbindung zu finden. Durch die bewusste Lenkung des Atems und die tiefe Entspannung des Körpers können wir Stress abbauen, unsere geistige Gesundheit verbessern und eine tiefere Verbindung zu uns selbst herstellen. Indem wir diese Meditationstechnik in unseren Alltag integrieren, können wir die transformative Kraft der Pranayama Yoga Nidra Meditation nutzen, um ein erfüllteres und ausgeglicheneres Leben zu führen.
Ich wünsche dir eine schöne und kraftspendende Meditation.
Ein paar Tipps für die Gestaltung deines Ruheorts zu Hause findest du in diesem Blogbeitrag: Schaffe eine meditative Oase: Tipps zur Gestaltung eines Ruheorts @Home
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